Najlacnejsisport.sk Najlacnejsisport.sk 0918 665 685
TIP: Parkour Akcie Výpredaje

5 najlepších cvikov na spevnenie brucha

Trápi vás ovisnuté brucho a plánujete to zmeni? Chcete pozna TOP cviky na posilnenie brucha, ktoré zvládnete tiež z pohodlia domova? Vďaka pevným brušným svalom nielenže budete vypada dobre, ale môže vás presta bolie chrbát a celkovo sa budete cíti lepšie. Zmeňte svoj životný štýl, dajte sa do pohybu a poznajte základné cviky, ktoré vám vo formovaní a posilnení brucha pomôžu. Poďme nato!

Prečo nestačia sedy žahy?

Skôr, ako začnete s posilňovaním, je dôležité si uvedomi, že nejde iba o to, aby ste dobre vypadali. Pevné brušné svalstvo je o správnej životospráve a zdravom jedálničku, ale tiež je to úzko spojené s kondíciou bedier, chrbta aj ďalších časti tela. Nie je možné sa zamera iba na obžúbené sedy-žahy, ale je nutné pracova tiež na spodnej časti brucha a posilni aj šikmé svalstvo. Začína by ste mali s jednoduchými cvikmi a postupne sa zamera na zložitejšie. Najefektívnejšie je v rámci série zača s posilňovaním spodnej časti brucha, potom šikmé svalstvo a poslednú hornú čas.

1. Skracovačky na všetky spôsoby

Nezabudnite na kvalitnú podložku alebo karimatku, ktoré sú žahké, skladné, prenosné a cvičenie s nimi bude príjemnejšie. Podložky sa predávajú v najrôznejších hrúbkach a rozmeroch, odporúčame klasické gymnastické alebo na jógu, ktoré sú vhodné na posilňovanie, strečing a cvičenie.

Pri skracovačkách si žahnite na podložku, ruky vložte pod hlavu a nohy pokrčte v kolenách (chodidla sú stále na zemi). Hlavu držte stále vodorovne s telom a približujte sa ku kolenám a spä k zemi. Mali by cíti horné brušné svalstvo.

Pre posilnenie šikmých svalov vyskúšajte tiež šikmé skracovačky, kedy sa zdvíhate do kríža. Na dolné bruško potom výborne fungujú obrátené skracovačky, kedy zdvíhate práve kolená k hlave a spä na zem.

2. Cvičenie na balančnej podložke

Poznáte bosu? Skúste pri posilňovaní brucha využi tiež najrôznejšie pomôcky, ktoré vám túto snahu spestria. Sadnite si do stredu balančnej podložky, celé telo musí by spevnené, ruky sa dotýkajú zeme a nohy sú zdvihnuté a natiahnuté. Pokiaž ste začiatočník, môžete nôžky pokrči v kolenách. Nohy postupne spustite smerom dole, pohyb cítite v brušných svaloch.

Dbajte najmä na kvalitu cvikov, ako na kvantitu. Ideálny stav cvikov je, keď máte nohy rovnobežne so zemou. Zastavíte ich a hneď pomocou brušných svalov sahujeme spä.

3. Obžúbený Plank posilní celé telo

V posledných rokoch určite poznáme cvičenie, ktorým docielite nielen ploché bruško, ale spevníte celé telo. Vďaka Planku posilňujete a tvarujete priame brušné svaly, ale tiež ramená, ruky, zadok. Je dobre robi cvik opä na gymnastickej podložke, aby vám ruky alebo nohy nekĺzali a dosiahli ste tak maximálnu stabilitu a spevnenie celého trupu.

Základná pozícia je opretie na predlaktie a na špičkách nôh - ruky sú na šírku ramien, telo je v jednej priamke s hlavou, dívajte sa dole. Telo je rovné, nesmiete sa prehýba - môžete sa zo začiatku pozorova v zrkadle, aby ste vychytali chyby. Pri Planku môžete použi tiež posilňovacie koliesko - ruky sú v tomto prípade natiahnuté, telo opä spevnené a snažíte sa drža balanc. Skúste vydrža niekožko sekúnd a následne povoli. Opakujte niekožkokrát za sebou a v rámci dní sa snažte výdrž predĺži.

4. Ako spevni brucho s gymnastickou loptou

Niekomu vyhovuje prostredie posilňovne, iní dávajú prednos cvičeniu doma - pomocou gymnastickej lopty môžete posilňova brucho naozaj všade.

Ako na tzv. obrátené skracovačky? Dolnú čas chrbta a hornú čas zadku sa dotýkajú balóna, ruky skrížte za hlavu. Spevnite brušné svaly a pomaly zdvihnite telo z gymnastickej lopty a spodnú čas tela pritlačte dole ku bedrovým kostiam. Pokiaž máte problém s rovnováhou, môžete da chodidlá mierne od seba.

Pohyby sú plynulé a lopta by mala zosta v stabilnej polohe. Opakova môžete 15x za sebou.

5. Cvik na posilnenie bočného brucha

Opä jednoduchý cvik na domáce cvičenie - žahnite si na podložke na bok a váhu preneste na predlaktie a hranu chodidla. Hlava je v predĺžení s telom, ktoré je spevnené. Pohyb vychádza z brušných svalov - bok (panva) pomaly zdvihnite nahor, kolená nesmú by pokrčené. Panvu podsaďte, chvížku vydržte a opä pomaly spúšajte na podložku.

Keď budete cvičeniu venova každý deň aspoň 20 minút, uvidíte čoskoro výsledky. Nezabudnite však na zdravú životosprávu, ktorá tvorí až 70% úspechu.



Doprajte si aj ďalšie Fitness doplnky, vďaka ktorým bude posilňovanie doma efektívnejšie a zábavnejšie.