5 najlepších cvikov na spevnenie brucha

Atletika

Trápi vás ovisnuté brucho a plánujete to zmeniť? Chcete poznať TOP cviky na posilnenie brucha, ktoré zvládnete tiež z pohodlia domova? Vďaka pevným brušným svalom nielenže budete vypadať dobre, ale môže vás prestať bolieť chrbát a celkovo sa budete cítiť lepšie. Zmeňte svoj životný štýl, dajte sa do pohybu a poznajte základné cviky, ktoré vám vo formovaní a posilnení brucha pomôžu. Poďme nato!

Prečo nestačia sedy ľahy?

Skôr, ako začnete s posilňovaním, je dôležité si uvedomiť, že nejde iba o to, aby ste dobre vypadali. Pevné brušné svalstvo je o správnej životospráve a zdravom jedálničku, ale tiež je to úzko spojené s kondíciou bedier, chrbta aj ďalších časti tela. Nie je možné sa zamerať iba na obľúbené sedy-ľahy, ale je nutné pracovať tiež na spodnej časti brucha a posilniť aj šikmé svalstvo. Začínať by ste mali s jednoduchými cvikmi a postupne sa zamerať na zložitejšie. Najefektívnejšie je v rámci série začať s posilňovaním spodnej časti brucha, potom šikmé svalstvo a poslednú hornú časť.

1. Skracovačky na všetky spôsoby

Nezabudnite na kvalitnú podložku alebo karimatku, ktoré sú ľahké, skladné, prenosné a cvičenie s nimi bude príjemnejšie. Podložky sa predávajú v najrôznejších hrúbkach a rozmeroch, odporúčame klasické gymnastické alebo na jógu, ktoré sú vhodné na posilňovanie, strečing a cvičenie.

Pri skracovačkách si ľahnite na podložku, ruky vložte pod hlavu a nohy pokrčte v kolenách (chodidla sú stále na zemi). Hlavu držte stále vodorovne s telom a približujte sa ku kolenám a späť k zemi. Mali by cítiť horné brušné svalstvo. Pre posilnenie šikmých svalov vyskúšajte tiež šikmé skracovačky, kedy sa zdvíhate do kríža. Na dolné bruško potom výborne fungujú obrátené skracovačky, kedy zdvíhate práve kolená k hlave a späť na zem.

2. Cvičenie na balančnej podložke

Poznáte bosu? Skúste pri posilňovaní brucha využiť tiež najrôznejšie pomôcky, ktoré vám túto snahu spestria.

Sadnite si do stredu balančnej podložky, celé telo musí byť spevnené, ruky sa dotýkajú zeme a nohy sú zdvihnuté a natiahnuté. Pokiaľ ste začiatočník, môžete nôžky pokrčiť v kolenách. Nohy postupne spustite smerom dole, pohyb cítite v brušných svaloch. Dbajte najmä na kvalitu cvikov, ako na kvantitu. Ideálny stav cvikov je, keď máte nohy rovnobežne so zemou. Zastavíte ich a hneď pomocou brušných svalov sťahujeme späť.

3. Obľúbený Plank posilní celé telo

V posledných rokoch určite poznáme cvičenie, ktorým docielite nielen ploché bruško, ale spevníte celé telo. Vďaka Planku posilňujete a tvarujete priame brušné svaly, ale tiež ramená, ruky, zadok. Je dobre robiť cvik opäť na gymnastickej podložke, aby vám ruky alebo nohy nekĺzali a dosiahli ste tak maximálnu stabilitu a spevnenie celého trupu.

Základná pozícia je opretie na predlaktie a na špičkách nôh - ruky sú na šírku ramien, telo je v jednej priamke s hlavou, dívajte sa dole. Telo je rovné, nesmiete sa prehýbať - môžete sa zo začiatku pozorovať v zrkadle, aby ste vychytali chyby. Pri Planku môžete použiť tiež posilňovacie koliesko - ruky sú v tomto prípade natiahnuté, telo opäť spevnené a snažíte sa držať balanc. Skúste vydržať niekoľko sekúnd a následne povoliť. Opakujte niekoľkokrát za sebou a v rámci dní sa snažte výdrž predĺžiť.

4. Ako spevniť brucho s gymnastickou loptou

Niekomu vyhovuje prostredie posilňovne, iní dávajú prednosť cvičeniu doma - pomocou gymnastickej lopty môžete posilňovať brucho naozaj všade. Ako na tzv. obrátené skracovačky? Dolnú časť chrbta a hornú čas zadku sa dotýkajú balóna, ruky skrížte za hlavu. Spevnite brušné svaly a pomaly zdvihnite telo z gymnastickej lopty a spodnú časť tela pritlačte dole ku bedrovým kostiam. Pokiaľ máte problém s rovnováhou, môžete dať chodidlá mierne od seba.

Pohyby sú plynulé a lopta by mala zostať v stabilnej polohe. Opakovať môžete 15x za sebou.

5. Cvik na posilnenie bočného brucha

Opäť jednoduchý cvik na domáce cvičenie - ľahnite si na podložke na bok a váhu preneste na predlaktie a hranu chodidla.

Hlava je v predĺžení s telom, ktoré je spevnené. Pohyb vychádza z brušných svalov - bok (panva) pomaly zdvihnite nahor, kolená nesmú byť pokrčené. Panvu podsaďte, chvíľku vydržte a opäť pomaly spúšťajte na podložku.

Keď budete cvičeniu venovať každý deň aspoň 20 minút, uvidíte čoskoro výsledky. Nezabudnite však na zdravú životosprávu, ktorá tvorí až 70% úspechu.