Najlacnejsisport.sk Najlacnejsisport.sk 0918 665 685

5 najlepších cvikov na zadok a stehná alebo krásne pozadie

Ma krásne pevný a tvarovaný zadok môže by aj vaša výsada. Cvikov na zadok je mnoho, ale ktoré naozaj pomáhajú k vysnenému pozadiu? Prinášame vám 5 najúčinnejších posilňovacích cvikov na zadok a stehná, po ktorých môžete ma aj vy najkrajší zadok na svete.

Významnú rolu hrá samozrejme tiež genetika, metabolizmus a množstvo tukov v oblasti zadku, ale vždy sa s tým da niečo urobi. Preto sa nevzdávajte hneď na začiatku a začnite s cvičením najlepšie ešte dnes. Pri poctivom cvičení sa výsledky vždy 100% dostavia.

Drepy

Krážom cvikov na zadok a stehná sú nepochybne drepy. Drepy sú najdôležitejším a tiež najúčinnejším cvikom pre správny rozvoj svalov zadku a stehenných svalov. Vraví sa, že drepy robia tie najkrajšie zadky na svete a uvidíte, že je to pravda.

Stúpnite si s nohami mierne od seba, váhu preneste na päty a plynulým pohybom urobte drep. Chrbát držte rovno a neprehýbajte sa. Pamätajte na hĺbku drepov, pretože čím nižšie so zadkom pôjdete, tým viac zapojíte zadok a stehná. Spravte 3 série po 20 opakovaní.

Drepy môžete robi v posilňovni s osou, na multipresse, ale tiež môžete jednoducho cviči doma. Samozrejme čím väčšiu záaž pri správnom robení drepov budete ma, tým budú drepy účinnejšie.

Dřepy

Výpady

Ďalšie z posilňovacích cvikov na zadok a stehná sú výpady. Buď ich môžete robi len s vlastnou váhou napríklad doma alebo pre väčší efekt so závažím. Napríklad s jednoručnými činkami alebo v posilňovni na multipresse alebo s vežkou osou na chrbte.

Stojte vzpriamene a jednou nohou vykročte dos dopredu. Stehno vykročenej nohy sa dostane do vodorovnej polohy. Pri pohžade zhora by nemalo koleno predbehnú špičku nohy pri vykročenej nohe, pokiaž sa tak stalo, musíte urobi pri výpade ešte ďalší krok vpred. Pohyb robte čo najnižšie, ak zapojíte správne všetky svaly a nohy pravidelne striedajte. Pri vykročení sa nadýchnite a pri návrate vydýchnite. Robte tiež 3 série po 20 opakovaní.

Výpady

Mŕtvy ah s natiahnutými nohami

Cvik na pevný zadok a dokonalé zadné stehná, ktoré sa zaraďuje medzi top 5 cviky, ktoré by ste mali určite do svojho tréningového plánu zaradi. K cvičeniu budete potrebova vežkú činku alebo dve jednoručné činky. Stúpnite si s nohami pri sebe a chrbát majte po celú dobu cvičenia rovné. S nádychom sa pomaly predkláňajte a púštajte závažie dole asi do polovice holenia. Potom sa s výdychom narovnajte a zatnite čo najviac zadok. Spravte 3 série po 12 opakovaní.

Mrtvý tah s nataženýma nohama

Zanožovanie

Zanožovanie v posilovaní stehien a zadku nesmie chýba, pretože len málo kto vie, že je to tiež jeden z najlepších cvikov na krásny zadok a nohy.

Kžaknite si na podložku na 4 a s výdychom jednu nohu zdvihnite hore. V hornej polohe zatnite stehno aj zadok. Noha je stále natiahnutá, pohyb je pomalý a plynulý a nohu ani boky nijako nevytáčajte do strán. Nohy striedajte. Spravte 3 série po 30 opakovaní.

Zanožování

Sumo drepy

Sumo drep je jedným z hlavných cvikov na spevnenie zadku a vnútorné strany stehien. Sumo drepy môžete cviči doma s provizórnym závažím alebo v posilňovni s činkou.

Stojte rozkročmo tak, aby špičky nôh smerovali von. Do napnutých rúk si vezmite činku a plynulým pohybom s nádychom a so zatnutým zadkom choďte do drepu. S výdychom sa vracajte do pôvodnej polohy s vežkým zatnutím zadku v hornej polohe.

Sumo dřepy

Majte na pamäti, že krásny zadok a nohy nie sú len otázkou niekožkých cvičení. Cvičte pravidelne 2x týždenne a výsledky sa postupne dostavia. Nádherný zadoček samozrejme závisí na pravidelnom cvičení, ale aj na zdravej a rozumnej strave. Preto sa neprejedajte, jedzte diétne a hlavne pravidelne a správne cvičte.


Vybavenie na cviky je uvedené v tipoch tu