Najlacnejsisport.sk Najlacnejsisport.sk 041 421 5450
Poradňa Všetko o nákupe O nás Kontakty
/
Tipy na darčeky Akcie

6 tipov ako vybra a používa činky

V prvom článku série si posvietime na obžúbený nástroj pre posilňovanie, a to na činky. Ak nechcete z dôvodov časových alebo finančných navštevova posilňovňu priamo, a pritom na svojom tele zapracova, zriaďte si svoju vlastnú posilňovňu doma kúpou vhodných druhov činiek. Tento postup môžeme vrelo odporuči na základe vlastných skúseností.

Sú dni, kedy nemáme čas do posilňovne ani zájs, a v tej chvíli si môžeme zacviči aspoň na chvížu napr. večer po práci, pri sledovaní televízie, či počúvaní hudby vo svojej domácej posilňovni, ktorú som si zriadil kúpou rôznych druhov činiek. Je to pohodlné a lacné riešenie!

Aké sú výhody činiek?

Činky sú základným nástrojom, bez ktorého sa žiadny človek, ktorý to s posilňovňou myslí vážne v podstate nemôže zaobís.

Ich výhodou je pomerne nízka cena a tiež vežká variabilita pri cvičení, možno tak činky využi na precvičenie mnohých svalových partií celého tela. Všeobecne totiž existuje oveža viac posilňovacích cvikov a ich variácií, ak porovnáme cvičenie s činkami a použitie posilňovacích strojov.

Pri tréningu s činkami je totiž možné zapoji viac svalov, a preto môžeme dosiahnu väčšieho nárastu svalovej hmoty. Navyše, zapojením niekožkých ďalších pomocných svalov sme schopní použi vyššiu záaž, a to opä vedie k zvýšeniu svalového rastu. Ďalej nám na precvičenie celého tela z rôznych uhlov stačí iba jedna činka a pár kotúčov, k čomu by sme potrebovali plnú miestnos najrôznejších posilňovacích strojov.

Obrovskou výhodou činiek je pomerne nízka obstarávacia cena a teda dostupnos pre každého. Okrem toho sa činky môžu pýši vežkým výberom na trhu a nenáročnosou na používanie.

Aj úplný začiatočník sa môže na internete alebo v rôznych publikáciách dočíta, ako je žahko používa a ktoré partie pri akých cvikoch najlepšie precviči. Na týchto stránkach vám prácu skúsime ušetri a niektoré zásady si postupne rozvedieme v ďalšom pokračovaní.

Činky sú tiež skladné, nezaberú vám doma takmer žiadne miesto a nemusíte tak, na rozdiel od situácie, kedy si kupujeme posilňovací stroj, rieši niekedy hrozivú otázku umiestnenia tohto nástroja v domácej posilňovni. Činky jednoducho zastrčíte pod postež alebo zavrieme do skrine.

Ak uprednostňujete posilňovanie doma, čím ušetríte čas strávený dopravou do posilňovne, ale aj nemalé náklady za túto dopravu a posilňovňu samotnú, je ideálne vybavi si domácu posilňovňu rôznymi činkami podža potreby.

Cvičenie doma je navyše pohodlnejšie, môžete si cvičenie rozvrhnú podža žubovôle a venova sa u toho ďalším zážubám. Napríklad počúvaním hudby. Iste mnoho z vás zažíva rovnaký pocit ako ja v situácii, keď sme nútení v posilňovni počúva niekedy až otravnú hudbu, ktorú si vyberá prevádzkovatež alebo rádio, mne osobne je to občas vežmi nepríjemné a horšie sa mi cvičí. Pri domácom cvičení si môžem počúva hudbu podža svojich preferencií alebo ako kulisu použi televíziu.

Pre koho sú činky určené

Činky využijú na jednej strane kulturisti, na druhej potom napr. atléti, gymnasti a iní športovci. Činky sú však vhodné aj pre úplných začiatočníkov, a to pre oboje pohlavia. Ženy ich môžu využi napríklad pri chudnutí, muži pre body-building, kulturistiku alebo v rámci tréningu bojových športov.

Druhy činiek

Činka je teraz vyrábaná v mnohých variantoch. Úplne základné rozdelenie však platí:

  • Činky jednoručné - základný nástroj prvej vožby.
  • Obojručný typ činek - tiež vhodné pre posilnenie takmer všetkých potrebných svalov na tele.
  • Vzpieračské tyče - sa dajú považova za variant obojručných činiek, v niektorých ohžadoch vylepšenú, inokedy aj s istými nevýhodami.

Okrem tohto esenciálneho rozdelenia môžeme vyčleni ďalšie podtypy:

  • Kettlebell - kettlebell čiže bulina je názov pre špeciálny druh činiek, ktorý sa používa obzvl᚝ na precvičenie chrbtových svalov. Činka má tvar gule so sploštenou spodnou časou. Hmotnos činiek činí 4 až 32 kg.
  • Činky pro aerobic - využijú najmä ženy, aeróbne cvičenie bez kyslíkového dlhu. Kondičný spôsob posilňovania.

K činkám sa ďalej dá zaradi aj posilňovacie závažia:

  • Posilňovacie vesty - vesta je výborným pomocníkom pri cvičení klikov alebo zhybov, pridáva vám na váhe a zvyšuje záaž pre svalstvo.
  • Závažie na behanie - pomocou suchého zipsu si ho môžete pripnú na členky alebo zápästie, čo vám dopomôže k vyššej vytrvalosti a kondícii.

Okrem rôznych variácií týchto základných typov si užívatež môže vybra aj ďalšie doplnky a ochranné pomôcky kotúčov, ale aj rôznych doplnkov a ochranných pomôcok. Jednotlivé druhy činiek vám budú bližšie osvetlené v ďalších článkoch. Ukážeme si, ako s ktorými cviči a pod.

Základné spôsoby používania činiek

Všeobecne možno rozlíši dva najzákladnejšie spôsoby posilňovania s činkami, t. j. silový spôsob a dynamické cvičenia.

Čo je to silový spôsob posilňovania s činkami?

Silový spôsob využijeme pre body-building, kulturistike a pri ďalších športoch a cvičeniach, keď potrebujeme, aby sa svaly zväčšili a narysovali. Postupne zvyšujeme váhy na osobné maximum a cvičíme pomaly, ale presne, cvik musí by urobený v celom rozsahu, nech je tiež sval zaažený v jeho celej dĺžke. Pri tomto cvičení pracujeme tzv. na kyslíkový dlh, to znamená, že sa nám spažujú energetické zásoby v podobe cukrov, konkrétne glykogénu, ktorý je uložený v pečeni a svaloch.

Pri intenzívnom cvičení, akým silový spôsob posilňovania je, funguje organizmus anaeróbne a nespažuje tak tuky, ktoré sa rozkladajú tzv. beta-oxidáciou, teda s prítomnosou kyslíka v bunkách. Avšak nám zbytňují svaly, ktoré sú zložené z tzv. svalových vlákien, a tie sa pri pravidelnej záaži zmnožňujú, ale aj jednotlivo zväčšujú.

Čo znamená dynamické posilňovanie s činkami?

Pri dynamickom cvičení je typická nižšia intenzita záaže, telo prechádza na kombináciu spažovania cukrov i tukov. Pri nízkej tepovej frekvencii bude ako zdroj energie prevláda tuk. Preto sa cvičí s nízkou váhou, intenzita záaže nie je príliš vežká a telo prepína na aeróbne spažovanie tukov. Typické je také využitie žahkých činiek pri aerobiku. Tento spôsob uplatňujú najmä ženy pre chudnutie, atléti a gymnasti pre zvýšenie dynamickej sily, tí použijú vyššie záaže, ako ženy pri aerobicu.

Čo je pri výbere činiek dôležité?

Ak sa už rozhodneme zakúpi si činku, je vežmi dôležité venova pozornos ich základným parametrom. Prvým krokom je uvedomi si, k čomu budú činky využívané, či bude cvičenie silové alebo dynamické. Potom sa rozhodujeme podža preferencií. Základné kritériá pre výber činiek tvoria 3 parametre, ktorými sú: prevedenie činiek, materiál a váha činiek.

Prevedenie činiek

  • Ak som atlét alebo hodlám prevádzkova iná aeróbne, dynamická cvičenie s činkami, môžem zvoli činky bez možnosti nakladania. V tomto prípade je pre nás dôležitá najmä nízka váha, vysoká hmotnos pri dynamickej záaži je nevhodná. Zároveň predpokladáme, že sa váha nebude výrazne meni a činka bez možnosti nakladania nám teda vystačí.
  • V ostatných prípadoch, teda pri silovom cvičení, je dobré si postráži, aby činky boli nakladacie, teda aby sme si mohli pridáva a ubera na hmotnosti v podobe kotúčov. Je nevhodné začína ihneď s vysokou hmotnosou, ako začiatočník volím najprv nižšiu váhu a pri pravidelnom tréningu, kedy bude postupne dochádza k zhrubnutiu a zmnoženiu svalových vlákien, bude potrebné túto váhu postupne zvyšova. Táto skutočnos nás logicky nabáda pre obstaranie činiek, u ktorých budeme môc váhu postupne meni, inak sme odkázaní na neustále zhotovovanie činiek nových, pričom staré nám budú v danom štádiu už úplne k ničomu.

Materiál činiek

Ak chceme, aby nám činky slúžili dlhú dobu, volíme zliatiny ocele. Na trhu sú k dostaniu činky z chrómovej ocele alebo liatiny. Chrómové sú najdrahšie, ale tiež z najkvalitnejšieho materiálu.

Ďalšími materiálmi, z ktorých sú činky vyrábané, sú plast a guma. Tento materiál samozrejme menej vydrží a gumené činky nám tiež môžu špini ruky. Avšak vežkou výhodou týchto činiek je nízka obstarávacia cena, takže ak si budem chcie cvičenie s činkami najprv vyskúša, a nie som si úplne istý, či toho nezanechám, môžem zača aj s nimi.

Dá sa poveda, že zliatinové činky sú investíciou do budúcnosti, pokiaž činky často mením alebo to neriešim, uspokojím sa aj s plastovými alebo gumenými.

Váha činiek

  • Začiatočník by mal začína s nízkymi váhami, odporúča sa začína s váhou činky okolo 10 kg. Ako bolo povedané, pre silové použitie je vhodné zaobstara set s možnosti nakladania kotúčov.
  • Ideálny je štart s nakladacou činkou, ktorá má základnú váhu okolo 7 kg.

Základné cvičenie s činkami

Viete ako s činkami správne posilňova? Prečítate si ďalšie články zamerané na túto tému. Pre inšpiráciu je v ďalšom pokračovaní rozobraná technika a tipy pri základnom posilňovaní u jednotlivých druhov činiek.

Prečítajte si tiež:

Jednoručné činky (jednoručky) pre domáce posilňovanie

Činky jednoručky - ako vybera, ako cviči

Činky pre ženy

Činky kettlebell - prečo začínajú by tieto činky v poslednej dobe tožko obžúbené

alebo prejdite priamo k výberu činiek na e-shope.