Najlacnejsisport.sk Najlacnejsisport.sk 041 421 5450
Poradňa Všetko o nákupe O nás Kontakty
/
Tipy na darčeky Akcie

Činky pre ženy

Keď sa povie slovo činka, väčšina žudí si vybaví statného kulturistu. Činka však nie je iba rýdzo mužská záležitos, s činkami môžu vežmi dobre pracova aj ženy. Dnes si teda predstavíme zopár tipov a rád pre dámy, prečo by práve ony mali o používaní činiek vážne uvažova.

Prečo existujú činky pre ženy

Ženy, ak opomenieme výnimočné prípady kulturistiek, ktoré s činkami cvičia rovnako ako muži zaoberajúce sa týmto športom, využijú najmä tzv. činky pre ženy, čo sú činky žahké a malé.

Činky pre ženy sú určené pre aeróbny, čiže dynamický typ cvičenia, čo znamená, že ich ženy využijú prevažne pre chudnutie a vyrysovanie.

Medzi ženami stále pretrvávajú obavy nadmerného rastu svalstva pri použití činiek. Je tomu však práve naopak. Ak si, dámy, zvolíte vhodné činky a budete cviky vykonáva správne, môžete sa zbavi problému, ktorý asi riešite najviac, a to povolené, neforemné svalstvo a prebytok tukových zásob.

Posilňovanie s činkami vedie pri vhodnom type tréningu k redukcii tukových zásob a spevneniu svalstva, nie však k jeho nárastu.

Prečo sa ženy nemusia ba prílišného rastu svalstva pri používaní činiek?

Činky pro ženy

1. Stravovanie

Muži, ktorí posilňujú s ciežom nabratia svalov, musia dodržiava pomerne prísny stravovací režim, ktorý sa v krajnom prípade skladá z porcie tak vežkej, ktorú nemáte ani ako hlavné jedlo dňa. Takúto porciu musia zjes každé 2 hodiny. Muži teda musia zvýši prísun energie, aby svalovú hmotu mohli nabra. U žien to býva skôr naopak a pri cvičení sa prísun jedla snaží skôr obmedzova.

2. Testosteron

Tento anabolický hormón má na rast svalstva zásadný vplyv, preto sa postavy žien a mužov tožko líšia už od prírody. Vzhžadom k tomu, že muži majú hladinu tohto hormónu v tele asi desakrát vyššiu, obavy žien z nadobudnutia mužskej postavy pri použití činiek sú úplne zbytočné. Aj pre ženy kulturistky je nesmierne ažké dosiahnu mužského typu muskulatúry.

3. Technika cvičenia

Ak budete cviči s nízkou záažou a dynamicky, nemôžete nabra svalstvo tak, ako je to typické u väčšiny posilňujúcich mužov, ktorí sa snažia nabra hmotu a cvičí silovo. Prečo tomu tak je?

Princíp aerobného a anaerobného cvičenia a chudnutia

Aeróbne cvičenie znamená cvičenie, pri ktorom svalom zabezpečíme dostatočný prísun kyslíka. Tuky, ktoré sú uložené v zásobách v podkoží, sa spažujú iba za prístupu kyslíka v špeciálnej organely všetkých buniek, ktoré hovoríme mitochondrie. Proces sa odborne nazýva beta - oxidácia. To znamená, že ak sa chceme zbavova tukov, ktoré sa nám pri vysokom prísune ukladajú v nepotrebnom nadbytku, musíme bunkám zabezpeči dostatok kyslíka.

Opakom aeróbneho cvičenia je anaeróbna záaž, kedy sa jedná o cvičenie s vysokou intenzitou, tepovou frekvenciou a krátkeho trvania. Pri anaeróbnom cvičení vzniká tzv. kyslíkový dlh, to znamená, že telo nie je schopné pri vysokej záaži zabezpeči dostatok kyslíka pre svalovú prácu. Bunky svalov musí využíva pre zisk energie cukry, ktoré sa uchovávajú v podobe glykogénu, čo je v postate cukor zložený z menších jednotiek, čiže polysacharid. Tento proces je menej energeticky náročnejší a rýchlejší a preto, keď svaly zaažujeme intenzívne, tieto nemajú čas spracova zásoby energie s pomocou kyslíka. V bunkách sa pri anaeróbnom zisku energie tvorí laktát, čo je kyselina, ktorá tiež brzdí využitie tukov ako zdroja energie.

Anaeróbne cvičenie je vhodné pri budovaní svalovej hmoty, sily a krátkodobej vytrvalosti. Pre chudnutie je však nevhodné. Aeróbne cvičenie je však nevyhnutné aj pre vyššie spomínaných kulturistov, ak chcú svaly vyrysova, musia sa zbavi nadbytočného tuku. Tí však používajú iné nástroje, ako ženy pre chudnutie.

Ako sa pri cvičení udržíme v aeróbnom režime?

Činky pro ženy

Pri aeróbnom cvičení sú dôležité najmä 3 parametre, jedná sa o dobu cvičenia, intenzitu záaže a tepovú frekvenciu.

Svoju maximálnu tepovú frekvenciu môžeme urči z jednoduchého vzahu, kedy od čísla 220 odpočítame svoj vek. Ak si ako príklad zoberieme dvadsaročného človeka, je jeho maximálna tepová frekvencia 200, u dôchodcov je to pochopitežne výrazne menej. Vidíme teda, že maximálna tepová frekvencia klesá s vekom. Pre aeróbne cvičenie sa odporúča tepová frekvencia do 75 % - maximálne.

Intenzita tréningu. Ako bolo vyššie uvedené, telo pri intenzívnej záaži nestačí spažova zásoby za pomoci kyslíka a pracuje na kyslíkový dlh. Preto je pre chudnutie nevhodný silový tréning, ako je napríklad drina s ažkými činkami v posilňovni, vzpieranie a pod.

Doba cvičenia je ďalším dôležitým parametrom. Aby sme sa začali zbavova tukových zásob, je nutné cviči minimálne 20 - 25 minút nepretržite. Okrem toho, že telo potrebuje nižšiu intenzitu záaže, aby mohlo zača využíva kyslík, je tiež nutné myslie na to, že nᚠorganizmus najprv využíva zásoby, ktoré má k dispozícii najrýchlejšie. Jedná sa o zdroj energie, ktorá koluje v krvi, to sú najmä jednoduché sacharidy - glukóza, ďalej je to tiež vyššie spomínaný glykogén uložený vo svaloch a pečeni, ktorý sa na glukózu tiež rozkladá a následne uvožňuje do krvi. Na podkožný tuk telo prechádza práve asi po zhruba 20 minútach.

Čím dlhšie teda budete trénova, tým lepšie. Ideálna dĺžka by mala by aspoň niekde medzi pol hodinou až hodinou tréningu.

Blahodarné účinky aeróbneho cvičenia

V rade lekárskych štúdií bolo preukázané, že aeróbne cvičenie má priaznivé účinky na zdravie. Bunky si zvykajú na záaž a situáciu s nižšou hladinou kyslíka a energie a organizmus je odolnejší. Dochádza k zrýchleniu a zvýšeniu srdcovej činnosti, zvýšenie krvného tlaku a rozširovanie ciev. Bolo potvrdené, že pravidelná aeróbna záaž a nízka hmotnos pôsobí ako preventívny faktor pre vznik hypertenzie (vysokého tlaku), infarktu myokardu a ďalších kardiovaskulárnych chorôb. Pri aeróbnom cvičení klesá hladina LDL cholesterolu, ktorý je jedným z hlavných rizikových faktorov pre vznik týchto ochorení.

Využitie dámskych činiek

Ženy využijú činky najmä pre vyrysovanie paží a trupu, pri aerobiku a fitness. Bežkyňa môže použi rôzne pripínacie závažia na nohy. Pre tieto účely sa vyrábajú špeciálne činky pre dámy a činky pre aerobic.

Druhy činiek pre ženy

Činky sa pre ženy robia rovnako, ako činky štandardné v dvoch základných prevedeniach:

  • takzvané monobloky bez možnosti nakladania
  • a činky nakladacie.

Medzi činky môžeme tiež zaradi:

  • pripínacie závažia o nízkych hmotnostiach

Pre ženy sa odporúča začína s činkami o váhe od 0,5 kg - 2 kg a cviči pri väčšom počte opakovaní. Váhu činiek môže postupne zvyšova až na 5 kg - 6 kg.

Monobloky, činky pre aerobic

    Činky pro ženy
  • Činky zvané monobloky sú vykonané napevno bez možnosti zmeny hmotnosti. Vopred daná váha, ktorú nepotrebujeme príliš meni, je typická u činiek pre aerobic, pre zumbu a pod. Kompletnú ponuku činiek aerobic nájdete na našich stránkach tu. Tieto činky sú žahké a vybavené špeciálnymi úchytmi proti vykĺznutiu.
  • Monobloky sú dostupné v niekožkých prevedeniach. Nájdeme rôzne materiály od plastických hmôt po zliatiny ocele - obvykle chrómové. Z hžadiska kvality materiálu a tým pádom výdrže, sa oplatí zliatiny ocele, nevýhodou je vyššia cena.
  • Pre ženy hžadajúcich skôr lacnejšiu variantu by som odporučil napr. tieto činky vo vinylovom prevedení. Váha činiek je priemerná a vhodná pre začiatočníčky, činky sú pomerne lacné a poslúžia rovnako dobre ako zliatinové.
  • Z hžadiska nízkych nákladov a variability by som tiež odporučil zakúpi činky v sade, ako napríklad sada vinylových činiek - 12 kg. V sade máme činky o hmotnosti 1, 2 a 3 kg, takže môžeme postupne zvyšova záaž ako u nakladacích činiek alebo si hmotnosti podža potreby strieda. Pre štart s aerobikom alebo iným dynamickým cvičením to môže by ideálny variant vzhžadom k nákladom.
  • Zaujímavou novinkou sú činky Master Shake, ktoré využívajú energiu používateža a s pomocou odporu hriadele a nárazy závažia zvyšujú efektivitu cvičenia. Činku možno využi pre posilňovanie svalov horných končatín a trupu - bicepsy, tricepsy, chrbtové a ramenné svaly. Vzhžadom k odporu, ktoré činky vám pri cvičení kladú, dokážete lepšie precviči problematické partie a výsledky cvičenia by na vás mali by patrné skôr, ako pri cvičení s činkami štandardnými.

Nakladacie činky

  • Nakladacie činky sú typickejšie skôr pre mužov, pretože dovožujú zvyšova záaž nad cca 10 kg.
  • U žien, ktoré sa chcú zbavova tuku a rysova aeróbnym cvičením svoje svalstvo, sa odporúča maximálna váha 6 kg. Obstaranie nakladacej činky, ktorá má pri maximálnom naložení napr. až 15 kg je tak v tomto prípade nadbytočné. Teoreticky by sa dala použi tiež, napríklad táto pogumovaná nakladacia činka Pro Grip 10 kg. Je lacnejšia ako vyššie spomínaný set, pričom samotná tyčka činky bez kotúčov váži 1 kg, s tým by ste mohli zača cviči a po určitej dobe prida menšie kotúče po 1,5 kg, je to však príliš vežký skok vo váhe. Dala by sa zakúpi aj chromová činka MASTER 10 kg a sada činek v kufri 2 x 7,5 kg, kde sú kotúče s hmotnosou 0,5 a 1 kg, takže by ste mohli zača len s tyčkou a potom pridáva 0,5 kg až 1 kg na každej strane, tu si však priplatíte, pričom nevyužijete všetky kotúče. V rámci variability a kvality by to však mohlo by vhodné riešenie pre ženy, ktoré sa neboja si za činky priplati.
  • Ja odporúčam zača od 1 kg a postupne zvyšova o pol kila až kilo vyššie, maximálne však do 6 kg pre tie najzdatnejšie ženy.
  • Ako vidíme, k nakladacím činkám tak zvyčajne siahnu skôr ženy, ktoré chcú cviči silovo, napríklad fitness pretekárky a pod.
  • V našej ponuke sú nakladacie činky k nájdeniu tu, môžete tu nájs aj chrómové monobloky spomínané vyššie.

Základné cviky pre precvičenie paží pre začiatočníčky

Odporúčam si vyhžada rôzne inštruktážne videá na odborných portáloch a naštudova si na internete, ako s činkami správne cviči. Pre úplné začiatočníčky tu aspoň pre štart vypíšem 4 jednoduché cviky, ktoré vám pekne vyrysujú paže, takže nadobudnú pekný a foremný tvar.

1. Stúpneme si rovno, rozkročíme nohy na šírku ramien, ruky s činkami budú na začiatku cviku pripažené. Teraz spevníme brucho, podsadíme panvu a natiahnuté paže s činkami zdvíhame do predpaženia a spä. Tento cvik opakujeme 20 krát. Po pár minútach pauzy opä 20 sérií.

2. Postavíme sa opä rozkročmo na šírku ramien, pokrčíme ruky v lakoch a činky držíme blízko pri sebe. Následne sa snažíme vytlači ruky do vzpaženia a potom opä spä pokrči lakte. Činky pritom spúšame k ramenám. Cvičíme aspoň 15x a opä opakujeme po pauze.

3. V ďalšom cviku si spevníme tricepsy. Mierne sa predkloníme a pokrčíme kolená. Chrbát musí by pritom rovný. V natiahnutej ruke držíme činku a pokrčíme ju tak, aby činka bola súbežne s trupom, a narovnáme sa. Cvik opakujeme 15x pre každú ruku a po pauze opä celú sériu.

4. Pri poslednom cviku sa postavíme rovno, jednou nohou vykročíme dopredu do výpadu a druhú nohu necháme natiahnutú, pričom sa zaprieme o špičku. Upažíme len jednu ruku s činkou a druhou nechávame spustenú vožne pozdĺž tela. Ďalej ohneme ruku v lakti. Lake sa snažíme tlači silou smerom nahor, kým paža nebude súbežne so zemou. Potom sa vraciame spä, narovnáme sa a opakujeme totožne druhú stranu. Opä urobíme 15 cvikov a opakujeme po pauze.

Prečítajte si tiež:

Činky kettlebell - prečo začínajú by tieto činky v poslednej dobe tožko obžúbené

Jednoručné činky (jednoručky) pre domáce posilňovanie

Činky jednoručky - ako vybera, ako cviči

6 tipov ako vybra a používa činky

alebo prejdite priamo k výberu činiek na našom e-shope.